Como calculamos
A calculadora parte da sua meta de calorias diárias (se você não sabe qual é a sua, use primeiro nossa calculadora de TMB e gasto calórico) e distribui essas calorias entre os 3 macronutrientes conforme o objetivo escolhido, usando as proporções mais comuns recomendadas em planos nutricionais: emagrecimento (40% proteína / 35% carboidrato / 25% gordura, priorizando saciedade e preservação de massa muscular durante o déficit calórico), manutenção (30% / 40% / 30%, uma distribuição equilibrada) e ganho de massa (30% / 45% / 25%, com mais carboidrato para sustentar treinos intensos).
Conversão para gramas
Proteína e carboidrato fornecem 4 kcal por grama, enquanto gordura fornece 9 kcal por grama — por isso a mesma porcentagem de calorias resulta em uma quantidade bem menor de gramas de gordura do que de proteína ou carboidrato.
Estas são proporções de referência geral — necessidades individuais variam bastante conforme nível de atividade, condições de saúde e preferências alimentares; consulte um nutricionista para um plano personalizado.
Perguntas frequentes
Por que a distribuição muda conforme o objetivo?
Durante o emagrecimento, mais proteína ajuda a preservar massa muscular e aumenta a saciedade num cenário de déficit calórico; durante o ganho de massa, mais carboidrato fornece energia para sustentar treinos de maior volume/intensidade e otimizar a recuperação.
Essas proporções servem para qualquer pessoa?
São um ponto de partida razoável para a maioria das pessoas saudáveis, mas atletas de alto rendimento, pessoas com condições metabólicas específicas (diabetes, doença renal) ou objetivos muito específicos geralmente se beneficiam de uma distribuição personalizada por um nutricionista esportivo ou clínico.