Para que serve
O sono não é uma linha reta: ele alterna fases mais leves e mais profundas, e o sono REM, em ciclos. Muita gente se sente melhor ao acordar no fim de um ciclo do que no meio dele. Esta calculadora sugere horários para ir para a cama (se você sabe a hora de acordar) ou para acordar (se sabe a hora de deitar) de modo que o tempo de sono some um número inteiro de ciclos de 90 minutos.
Fórmulas
Para acordar em um certo horário: hora de deitar = hora de acordar − ciclos × 90 min − minutos para pegar no sono. Para ir dormir em um certo horário: hora de acordar = hora de deitar + minutos para pegar no sono + ciclos × 90 min. Mostramos 6, 5, 4 e 3 ciclos (9 h, 7 h 30 min, 6 h e 4 h 30 min de sono). A conta atravessa a meia-noite normalmente e os horários aparecem no formato 24 h.
De onde vem o número 90
Em adultos jovens, a literatura de sono descreve ciclos de aproximadamente 90 minutos, e esse valor é a média usada em estimativas como esta. Na prática, o comprimento do ciclo varia, aproximadamente de 70 a 110 minutos, entre pessoas e ao longo da noite (os primeiros ciclos tendem a ter mais sono profundo e os últimos mais REM). Por isso o resultado é uma estimativa, não uma medição do seu sono.
Quantos ciclos?
Cinco a seis ciclos (7 h 30 min a 9 h) correspondem à faixa de 7 a 9 horas que organizações como a National Sleep Foundation recomendam para a maioria dos adultos. Três ciclos (4 h 30 min) aparecem como opção mínima, marcada como curta: serve para uma noite excepcional, não como hábito.
Exemplo
Para acordar às 07:00, levando 15 minutos para dormir: 6 ciclos pedem deitar às 21:45; 5 ciclos, às 23:15; 4 ciclos, à 00:45; 3 ciclos, às 02:15. Indo para a cama às 23:00 com os mesmos 15 minutos: 5 ciclos levam a 06:45 e 6 ciclos a 08:15.
Limites
Não é um diagnóstico nem substitui orientação médica. Se você dorme o suficiente em horas, mas acorda cansado com frequência, ronca muito ou sente sonolência excessiva durante o dia, vale conversar com um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Por que 90 minutos?
É a duração média de um ciclo de sono em adultos, usada como referência. O valor real varia de pessoa para pessoa e entre as noites.
Quantos ciclos devo dormir?
Para a maioria dos adultos, 5 a 6 ciclos (7 h 30 min a 9 h) se aproximam da faixa de 7 a 9 horas recomendada. Algumas pessoas se sentem bem com um pouco menos ou mais.
Preciso somar o tempo para pegar no sono?
Sim, a calculadora faz isso. O tempo para dormir (latência do sono) varia; 10 a 20 minutos é comum, e você pode ajustar o campo.
Acordar no fim de um ciclo garante acordar bem?
Não. É uma hipótese popular e útil como ponto de partida, mas outros fatores (quantidade total de sono, regularidade, luz, estresse) pesam bastante.