O que é 1RM
1RM (uma repetição máxima) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição completa, com técnica correta. Como testar isso na prática é arriscado e desgastante (especialmente para iniciantes), a forma mais segura é estimar o 1RM a partir de um número menor de repetições feitas com um peso submáximo — daí a utilidade desta calculadora.
As fórmulas usadas
Combinamos duas fórmulas amplamente usadas em treinamento de força: Epley (1RM = peso × (1 + repetições/30)) e Brzycki (1RM = peso × 36 / (37 − repetições)) — ambas dão resultados semelhantes para repetições baixas (até 6-8), mas tendem a divergir mais em repetições altas, por isso mostramos a média das duas.
Tabela de percentuais
A tabela de cargas por percentual do 1RM é uma ferramenta clássica de periodização de treino: por exemplo, treinos de força pura costumam usar 85-100% do 1RM, hipertrofia costuma usar 65-85%, e resistência muscular usa abaixo de 65%.
Estimativas de 1RM ficam menos precisas acima de 10-12 repetições — para essas faixas, considere fazer um teste com menos repetições para uma estimativa mais confiável. Sempre use técnica correta e, se possível, um parceiro de treino (spotter) para cargas próximas do seu limite.
Perguntas frequentes
Por que duas fórmulas diferentes em vez de uma só?
Nenhuma fórmula de estimativa é perfeita para todo mundo — mostrar Epley e Brzycki lado a lado, junto com a média, dá uma ideia melhor da faixa provável do seu 1RM real do que confiar em um único número.
Posso usar isso pra qualquer exercício?
Funciona melhor para exercícios multiarticulares e compostos (supino, agachamento, levantamento terra), onde a técnica é mais previsível — para exercícios de isolamento (rosca direta, por exemplo), a relação entre repetições e carga máxima tende a ser menos consistente.