Para que serve
A cafeína não desaparece de uma vez: o corpo a elimina de forma gradual, e uma parte ainda circula horas depois. Esta calculadora estima quanto sobra na hora em que você planeja dormir e a partir de que horário o que resta cai abaixo de um limite que você escolhe (por padrão 25 mg, escolha arbitrária e pequena, algo como um quarto de xícara de café).
Fórmulas
Usamos decaimento exponencial por meia-vida: restante = dose × 0,5^(t ÷ meia-vida), em que t é o número de horas entre a ingestão e a hora de dormir (se a hora de dormir é menor que a de ingestão, entendemos que é no dia seguinte). O tempo até cair a um limite é t = meia-vida × log₂(dose ÷ limite).
Meia-vida e variação individual
Para adultos, é comum citar uma meia-vida de cafeína em torno de 5 horas, com faixas de cerca de 3 a 7 horas. Genética, tabagismo, gravidez, alguns medicamentos e outros fatores alteram o valor, e por isso o campo é ajustável. A sensibilidade aos efeitos da cafeína também varia muito de pessoa para pessoa.
Quanta cafeína tem em cada bebida (médias aproximadas)
| Bebida | Cafeína aprox. |
|---|---|
| Espresso (1 dose) | 63 mg |
| Café coado, 240 mL | 95 mg |
| Chá preto, 240 mL | 47 mg |
| Refrigerante de cola, 355 mL | 34 mg |
| Bebida energética, 250 mL | 80 mg |
São médias aproximadas; o teor real varia bastante conforme a marca, o preparo e o tamanho. Consulte o rótulo quando houver.
Exemplo
Café de 95 mg às 15:00, dormir às 23:00 (8 horas depois), meia-vida de 5 h: restam 95 × 0,5^(8÷5) ≈ 31,3 mg (33%). Para chegar a 25 mg são necessárias 5 × log₂(95÷25) ≈ 9,6 horas, ou seja, por volta de 00:38 do dia seguinte.
Limite diário e limites desta ferramenta
A FDA dos Estados Unidos cita 400 mg por dia como uma quantidade que, para adultos saudáveis em geral, não costuma estar associada a efeitos adversos. Esse número não vale para todos: gestantes, pessoas com certas condições e sensíveis à cafeína podem precisar de limites menores.
É uma estimativa. Não há uma quantidade universal de cafeína considerada segura antes de dormir, e o efeito sobre o sono depende de cada pessoa. Não é orientação médica.
Perguntas frequentes
O que é meia-vida da cafeína?
É o tempo que o corpo leva para eliminar metade da cafeína que está circulando. Com meia-vida de 5 h, 100 mg viram 50 mg em 5 h e 25 mg em 10 h.
Qual limite devo escolher?
Não existe um valor único. O padrão de 25 mg é só um ponto de referência baixo; pessoas mais sensíveis podem preferir um limite menor.
Quanto de cafeína é demais por dia?
Para adultos saudáveis, a FDA cita 400 mg por dia como uma quantidade geralmente não associada a efeitos negativos. Há exceções, como gestação e sensibilidade individual.
O cálculo vale para chá, refrigerante e bebidas energéticas?
Sim: informe a dose em mg. A tabela do artigo traz médias aproximadas para as bebidas mais comuns.