A fórmula de Karvonen
Diferente do cálculo simples de "220 − idade" usado sozinho, a fórmula de Karvonen (também chamada de método da frequência cardíaca de reserva) leva em conta também sua frequência cardíaca de repouso — quanto mais condicionado cardiovascularmente você está, menor tende a ser sua FC de repouso, e a fórmula ajusta as zonas de treino para refletir isso, em vez de usar a mesma faixa para todo mundo da mesma idade.
Como medir a FC de repouso
A forma mais precisa é medir seu pulso (ou usar um monitor cardíaco) logo ao acordar, ainda deitado, antes de levantar da cama — a atividade física, mesmo leve, já eleva a frequência cardíaca. Valores típicos ficam entre 60-100 bpm, com atletas bem condicionados frequentemente abaixo de 60 bpm.
Estas zonas são estimativas gerais — pessoas com condições cardíacas ou usando medicação que afeta a frequência cardíaca (como betabloqueadores) devem seguir orientação médica específica, não esta calculadora.
Perguntas frequentes
Qual zona eu devo treinar para emagrecer?
A zona de "queima de gordura" (60-70% da reserva) usa proporcionalmente mais gordura como combustível, mas a zona "aeróbica" (70-80%) queima mais calorias totais por minuto — para perda de peso, o total de calorias gastas ao longo da semana importa mais do que a zona específica de uma sessão isolada.
A fórmula "220 − idade" não seria mais simples?
É mais simples, mas menos precisa — ela ignora completamente seu condicionamento físico individual (a FC de repouso), tratando um atleta e uma pessoa sedentária da mesma idade como se tivessem exatamente a mesma capacidade cardiovascular, o que raramente é o caso.