Qué es el 1RM
1RM (repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición completa, con técnica correcta. Como probar esto en la práctica es arriesgado y agotador (especialmente para principiantes), la forma más segura es estimar el 1RM a partir de un número menor de repeticiones hechas con un peso submáximo — de ahí la utilidad de esta calculadora.
Las fórmulas utilizadas
Combinamos dos fórmulas ampliamente usadas en entrenamiento de fuerza: Epley (1RM = peso × (1 + repeticiones/30)) y Brzycki (1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)) — ambas dan resultados similares para repeticiones bajas (hasta 6-8), pero tienden a divergir más en repeticiones altas, por eso mostramos el promedio de las dos.
Tabla de porcentajes
La tabla de cargas por porcentaje del 1RM es una herramienta clásica de periodización de entrenamiento: por ejemplo, los entrenamientos de fuerza pura suelen usar 85-100% del 1RM, la hipertrofia suele usar 65-85%, y la resistencia muscular usa menos de 65%.
Las estimaciones de 1RM son menos precisas por encima de 10-12 repeticiones — para esos rangos, considera hacer una prueba con menos repeticiones para una estimación más confiable. Usa siempre técnica correcta y, si es posible, un compañero de entrenamiento (spotter) para cargas cercanas a tu límite.
Preguntas frecuentes
¿Por qué dos fórmulas diferentes en vez de una sola?
Ninguna fórmula de estimación es perfecta para todos — mostrar Epley y Brzycki lado a lado, junto con el promedio, da una mejor idea del rango probable de tu 1RM real que confiar en un único número.
¿Puedo usar esto para cualquier ejercicio?
Funciona mejor para ejercicios multiarticulares y compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto), donde la técnica es más predecible — para ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, por ejemplo), la relación entre repeticiones y carga máxima tiende a ser menos consistente.