Cómo lo calculamos
La calculadora parte de tu meta de calorías diarias (si no sabes cuál es la tuya, usa primero nuestra calculadora de TMB y gasto calórico) y distribuye esas calorías entre los 3 macronutrientes según el objetivo elegido, usando las proporciones más comunes recomendadas en planes nutricionales: pérdida de grasa (40% proteína / 35% carbohidrato / 25% grasa, priorizando saciedad y preservación de masa muscular durante el déficit calórico), mantenimiento (30% / 40% / 30%, una distribución equilibrada) y ganancia de masa (30% / 45% / 25%, con más carbohidrato para sostener entrenamientos intensos).
Conversión a gramos
La proteína y el carbohidrato aportan 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal por gramo — por eso el mismo porcentaje de calorías resulta en una cantidad mucho menor de gramos de grasa que de proteína o carbohidrato.
Estas son proporciones de referencia general — las necesidades individuales varían mucho según el nivel de actividad, condiciones de salud y preferencias alimentarias; consulta a un nutricionista para un plan personalizado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cambia la distribución según el objetivo?
Durante la pérdida de grasa, más proteína ayuda a preservar la masa muscular y aumenta la saciedad en un escenario de déficit calórico; durante la ganancia de masa, más carbohidrato aporta energía para sostener entrenamientos de mayor volumen/intensidad y optimizar la recuperación.
¿Estas proporciones sirven para cualquier persona?
Son un punto de partida razonable para la mayoría de las personas sanas, pero atletas de alto rendimiento, personas con condiciones metabólicas específicas (diabetes, enfermedad renal) u objetivos muy específicos generalmente se benefician de una distribución personalizada por un nutricionista deportivo o clínico.